Achtsamkeit im Elternalltag: 6 Wege zu mehr Präsenz

Der Alltag mit Kindern ist ein wahres Abenteuer, eine Achterbahnfahrt der Gefühle. Da gibt es die unendliche Liebe, die Momente des Glücks, wenn man sieht, wie die Kleinen die Welt entdecken. Aber da sind eben auch die Phasen, in denen einem die Puste ausgeht, in denen man sich nach nichts sehnlicherem sehnt als nach einer stillen Minute für sich. Kennen Sie das Gefühl, wenn die Kinder quengeln, man selbst müde ist und der Tag einfach nicht enden will? Und dann sind da noch die wohlmeinenden Ratschläge älterer Generationen, die einem im Supermarkt zurufen: „Genießen Sie es, die Zeit vergeht so schnell!“ – Momente, in denen man am liebsten laut auflachen möchte, weil man gerade im Überlebensmodus ist.

Die Erkenntnis: Die Zeit rennt

Und plötzlich, wie aus dem Nichts, steht die älteste Tochter vor einem und feiert ihren 13. Geburtstag. Ein Schock! Wo ist die Zeit geblieben? Gerade noch hat man Windeln gewechselt, Gute-Nacht-Geschichten vorgelesen und nun steht da ein Teenager, der bald seinen eigenen Weg gehen wird. In solchen Momenten wird einem bewusst, dass die Zeit mit den Kindern kostbar ist und viel zu schnell vergeht. Es ist Zeit, innezuhalten und sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.

Der Entschluss reift: Schluss mit dem Gedankenkarussell, wann die schwierigen Phasen endlich vorbei sind. Stattdessen mehr Achtsamkeit, mehr Präsenz im Alltag mit den Kindern. Doch wie soll das gehen, inmitten von Job, Haushalt und all den anderen Verpflichtungen?

Die Autorin Michelle Gale, Expertin für achtsame Elternschaft, rät: „Achtsamkeit ist keine einmalige Sache. Es ist eine Übung, die man immer wiederholen muss, um darin besser zu werden.“ Also keine Panik, man muss nicht gleich ein Schweigekloster in Tibet aufsuchen. Kleine Schritte, das ist der Schlüssel zum Erfolg.

Sechs einfache Wege zu mehr Präsenz im Elternalltag

Wenn Sie nach Wegen suchen, um eine tiefere Verbindung zu Ihren Kindern aufzubauen und den Moment bewusster zu erleben, dann sind hier sechs Ideen, die Ihnen helfen können, ein präsenterer Elternteil zu sein. Diese Tipps sind keine Zauberformel, sondern vielmehr eine Einladung, den Alltag mit neuen Augen zu sehen und die kleinen, wertvollen Momente bewusst wahrzunehmen.

Schritt 1: Die achtsamen Momente erkennen

Es sind oft die kleinen Dinge, die uns zeigen, dass wir bereits achtsam sind. Ein strahlender Herbstmorgen, der Weg zur Bushaltestelle mit der Tochter. Sie hüpft vergnügt vorneweg, der kleine Po wackelt unter dem riesigen Schulranzen. In diesem Moment ist da nichts als Freude, nichts als die reine Wahrnehmung dieses Augenblicks. „Ich denke an nichts anderes als an den wackelnden Po!“, schießt es einem durch den Kopf. Diese Erkenntnis ist ein kleiner Sieg, ein Beweis dafür, dass Achtsamkeit möglich ist.

Familientherapeutin Susan Stiffelman, Autorin von „Parenting With Presence“, betont: „Das Erkennen von flüchtigen Momenten der vollen Präsenz kann Ihnen helfen, sich erfolgreicher zu fühlen, achtsamer zu sein.“ Anstatt sich ständig zu kritisieren, weil man es nicht perfekt macht, sollte man sich auf die positiven Erfahrungen konzentrieren und diese bewusst wahrnehmen.

Es geht darum, die kleinen Freuden des Alltags zu erkennen und wertzuschätzen. Ein Lächeln des Kindes, eine Umarmung, ein gemeinsames Spiel – all das sind Momente, die es wert sind, bewusst erlebt zu werden. Indem man diese Momente erkennt und sich daran erfreut, fällt es leichter, auch in stressigen Situationen achtsam zu bleiben.

Schritt 2: Unachtsamkeit eingestehen

Es ist menschlich, nicht immer achtsam zu sein. Der Alltag ist oft von Ablenkungen und Stress geprägt, da ist es kein Wunder, wenn die Gedanken abschweifen. Wichtig ist, dies zu erkennen und offen anzusprechen. „Die Tatsache zu benennen, dass man Schwierigkeiten hat, achtsam zu sein, bringt einen zurück in den Moment“, erklärt Stiffelman. Allein das Eingeständnis, unaufmerksam zu sein, kann helfen, die Situation bewusst wahrzunehmen und wieder präsent zu werden.

Ein Beispiel: Die Tochter kommt von der Schule nach Hause und erzählt begeistert von einem Gespräch in der Cafeteria. Doch nach dem zehnten „Und dann sagte sie… und dann sagte ich…“ schweifen die Gedanken ab. Man denkt an Termine, E-Mails und andere Verpflichtungen. In diesem Moment ist es wichtig, innezuhalten und sich einzugestehen, dass man gerade nicht richtig zuhört. Ein einfaches „Ich passe gerade nicht gut auf“ kann Wunder wirken und die Aufmerksamkeit zurücklenken.

Das Eingestehen von Unachtsamkeit ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Ehrlichkeit und Selbstreflexion. Es zeigt den Kindern, dass auch Eltern nicht perfekt sind und Fehler machen dürfen. Gleichzeitig schafft es eine offene und ehrliche Atmosphäre, in der es leichter fällt, sich wieder auf den Moment zu konzentrieren.

Schritt 3: Das Smartphone verstecken

Smartphones und Tablets sind aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken. Doch sie sind auch eine der größten Ablenkungen, wenn es darum geht, präsent zu sein. Studien belegen, dass allein die Anwesenheit eines elektronischen Geräts die Aufmerksamkeit beeinträchtigen kann. „Schon das Vibrieren eines Telefons bringt das Gehirn woanders hin“, erklärt Dr. Kristen Race, Gründerin von Mindful Life. Es ist also wichtig, bewusst mit der Nutzung von Smartphones umzugehen und Zeiten zu schaffen, in denen sie tabu sind.

Eine Möglichkeit ist, feste Zeiten einzuführen, in denen das Smartphone ausgeschaltet oder in einem anderen Raum aufbewahrt wird. Dr. Race schlägt vor, stattdessen die Umgebung bewusst wahrzunehmen: „Anstatt auf Ihr Telefon zu hören, könnten Sie vorschlagen, auf fünf verschiedene Geräusche auf dem Weg zu hören, fünf verschiedene blaue Dinge zu benennen oder die Wolkenformationen zu betrachten.“ Es geht darum, den Fokus von den digitalen Geräten auf die reale Welt zu lenken und die kleinen Dinge bewusst wahrzunehmen.

Eltern sollten Vorbilder sein und den Kindern zeigen, dass es auch ohne Smartphone geht. Gemeinsame Aktivitäten ohne Ablenkung, wie zum Beispiel ein Spaziergang in der Natur, ein Brettspielabend oder ein gemeinsames Kochen, können die Familienbande stärken und die Achtsamkeit fördern.

Schritt 4: Erinnerungen schaffen

Die größte Herausforderung bei der Achtsamkeit ist oft, sich daran zu erinnern, achtsam zu sein. Im Alltagsstress gehen die guten Vorsätze schnell unter. Michelle Gale hat eine einfache Lösung: kleine Erinnerungssticker. Diese können auf dem Wecker, dem Smartphone, dem Lenkrad, der Kreditkarte, der Zahnbürste oder dem Computer angebracht werden. „So werden Sie jedes Mal, wenn Sie Ihren Computer öffnen, daran erinnert, eine Mini-Achtsamkeitsübung zu machen, die Sie in die Gegenwart bringt“, erklärt Gale.

Diese Übung kann ganz einfach sein: tief durch die Nase einatmen und die Luft durch den Mund ausstoßen, als ob man eine Geburtstagskerze auspusten würde. Wenn man sich an die Sticker gewöhnt hat und wieder unaufmerksamer wird, kann man sie einfach durch neue ersetzen. Es geht darum, sich immer wieder bewusst zu machen, dass man achtsam sein möchte und sich kleine Hilfestellungen zu schaffen, die einen daran erinnern.

Auch andere Erinnerungshilfen können nützlich sein. Zum Beispiel kann man sich einen bestimmten Zeitpunkt am Tag festlegen, an dem man eine kurze Achtsamkeitsübung macht. Oder man verbindet die Achtsamkeit mit einer bestimmten Tätigkeit, wie zum Beispiel dem Zähneputzen oder dem Kaffeekochen. Wichtig ist, dass die Erinnerungshilfe in den Alltag integriert wird und nicht als zusätzliche Belastung empfunden wird.

Schritt 5: Die PBR-Methode

Die „PBR“-Methode ist eine einfache und effektive Technik, um in stressigen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren. „PBR“ steht für „Pause, Breathe, Respond with intention“ (Pause, Atmen, Absichtlich reagieren). Dr. Race empfiehlt, diese Methode mehrmals täglich anzuwenden, insbesondere in Momenten, in denen man sich gestresst oder überfordert fühlt.

Studien zeigen, dass Achtsamkeit das eigene Stresslevel reduziert. Eine Studie der Universität Melbourne hat sogar herausgefunden, dass Kinder weniger gestresst sind, wenn ihre Eltern achtsamer sind. „Halten Sie inne, atmen Sie ein- oder zweimal durch und wählen Sie eine Reaktion, die überlegter und durchdachter ist“, rät Dr. Race. „Es wird helfen, Sie beide ruhig zu halten.“ Es ist ratsam, mit kleinen Schritten zu beginnen und sich auf einige wenige Situationen am Tag zu konzentrieren, die oft Stress auslösen, wie zum Beispiel Hausaufgabenstreitigkeiten oder schmutziges Geschirr in der Spüle.

Die PBR-Methode hilft, aus dem Autopilot-Modus auszusteigen und bewusst zu reagieren. Indem man kurz innehält und tief durchatmet, gewinnt man Zeit, um die Situation zu analysieren und eine angemessene Reaktion zu wählen. Dies kann dazu beitragen, Konflikte zu vermeiden und eine harmonischere Familienatmosphäre zu schaffen.

Achtsamkeit im Familienalltag bedeutet nicht Perfektion, sondern bewusste Präsenz. Es geht darum, die kleinen Momente zu erkennen, die Unachtsamkeit einzugestehen und sich immer wieder neu daran zu erinnern, im Hier und Jetzt zu sein.

Schritt 6: Achtsamkeit weitergeben

Wenn man selbst die Vorteile der Achtsamkeit erkannt hat, möchte man diese natürlich auch an die Kinder weitergeben. Doch es ist wichtig, dies nicht aufzuzwingen, sondern die Kinder auf spielerische Weise an das Thema heranzuführen. Dr. Race empfiehlt, die achtsamen Techniken, die man selbst anwendet, laut auszusprechen: „Ich werde ein paar Mal tief durchatmen, damit ich mich entspannen kann“ oder „Ich werde mein Telefon in meine Tasche stecken, damit wir uns ungestört unterhalten können.“ Die Kinder werden dies mit der Zeit aufnehmen und nachahmen.

Auch andere achtsame Tricks können helfen, die Kinder zu begeistern. Zum Beispiel kann man beim Abendessen jeden bitten, drei schöne Dinge zu erzählen, die an diesem Tag passiert sind. Oder man nimmt sich vor dem Schlafengehen Zeit, um gemeinsam tief ein- und auszuatmen. Ein besonders wirkungsvoller Tipp von Dr. Race ist, die Kinder in den Arm zu nehmen und selbst tief durchzuatmen, wenn sie traurig oder aufgeregt sind. Die Kinder spüren die Atmung und beginnen, sich daran anzupassen.

Achtsamkeit ist ein Geschenk, das man seinen Kindern mit auf den Weg geben kann. Es hilft ihnen, mit Stress umzugehen, ihre Emotionen zu regulieren und eine tiefere Verbindung zu sich selbst und ihrer Umwelt aufzubauen.

Fazit: Achtsamkeit als Schlüssel zu einer erfüllten Elternschaft

Achtsamkeit im Elternalltag ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. In einer Welt, die immer schnelllebiger und komplexer wird, ist es wichtiger denn je, innezuhalten und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren: die Beziehung zu unseren Kindern. Durch Achtsamkeit können wir eine tiefere Verbindung zu ihnen aufbauen, ihre Bedürfnisse besser verstehen und ihnen helfen, zu selbstbewussten und glücklichen Menschen heranzuwachsen.

Die sechs einfachen Wege, die in diesem Artikel vorgestellt wurden, sind ein guter Ausgangspunkt, um Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren. Es geht darum, die kleinen Momente bewusst wahrzunehmen, die Unachtsamkeit einzugestehen, sich von Ablenkungen zu befreien, Erinnerungen zu schaffen, die PBR-Methode anzuwenden und die Achtsamkeit an die Kinder weiterzugeben. Jeder Schritt, egal wie klein, bringt uns näher zu einer erfüllten und achtsamen Elternschaft.

Es ist wichtig zu betonen, dass Achtsamkeit kein Wettbewerb ist. Es geht nicht darum, perfekt zu sein oder alle Tipps und Tricks sofort umzusetzen. Vielmehr geht es darum, sich auf den Weg zu machen und jeden Tag ein bisschen achtsamer zu sein. Die Belohnung ist eine tiefere, liebevollere und erfüllendere Beziehung zu unseren Kindern.